Eine ausgewogene Ernährung: Auf die Nährstoffe kommt es an

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Immer mehr Menschen ernähren sich vegan oder vegetarisch. Da ist es ganz natürlich, dass sie auch mehr darüber wissen möchten. Die häufigste Frage betrifft die Nährstoffe einer pflanzlichen Ernährung. Liefert diese Art der Ernährung auch wirklich alle Nährstoffe, die wir brauchen, oder müssen wir speziell auf etwas achten? In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Dinge im Zusammenhang mit einer ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährung.  

Für genügend Eiweiss sorgen

Eiweiss (Protein) ist ganz wichtig. (Mehr über die Kraft von Eiweiss erfährst du   hier). Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, fehlen dir Proteine tierischen Ursprungs. Das heisst aber nicht, dass deine Nährstoffversorgung zu kurz kommen muss. Im Gegenteil: Pflanzliche Produkte enthalten jede Menge von Eiweiss. Man muss nur ein bisschen besser darauf achten, welche Nahrungsmittel man kombiniert, um ein Gleichgewicht zu erhalten.

Die Kombination von Protein aus Hülsenfrüchten mit Getreide ist eine gute Möglichkeit, alle notwendigen Aminosäuren (die ein Protein bilden) in die Ernährung aufzunehmen. Es geht also um die richtigen Kombinationen. Gemüse ist zum Beispiel arm an Methionin, aber Getreide ist voll davon. Umgekehrt fehlt es dem Getreide an Lysin, einer Aminosäure, die in Hülsenfrüchten enthalten ist. Du siehst also, der Schlüssel liegt darin, die Produkte richtig zu variieren und zu kombinieren.

Wie viel Eiweiss brauchen wir?

Gemäss internationalen Empfehlungen beträgt der durchschnittliche Eiweissbedarf eines Erwachsenen 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag. Das heisst, bei einem Körpergewicht von 65 kg sollte ein Mensch über den Tag verteilt mindestens 52 Gramm Protein zu sich nehmen. Das klingt vielleicht nach viel, aber bei einer ausgewogenen Ernährung ist nicht einmal eine spezielle Planung notwendig. Ein durchschnittliches Frühstück mit Haferflocken und Sojamilch enthält etwa 13 Gramm Protein und 2 Vollkorn-Erdnussbutter-Sandwiches liefern etwa 15 Gramm Protein. Mit einer Handvoll Mandeln als Snack am Nachmittag führst du dir weitere 4 Gramm Protein zu. Zum Abendessen kommt ein einfaches Gericht mit Tofu (12 Gramm Protein in 150 Gramm Tofu), braunem Reis und Broccoli (9 Gramm Protein) der empfohlenen Menge sehr nahe, und dabei ist das Obst und Gemüse, das du jeden Tag essen solltest, noch nicht berücksichtigt. Du siehst also, dass dir eine abwechslungsreiche fleischlose Ernährung alles Eiweiss liefert, das du brauchst.

Wichtige Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung

Proteine sind sehr wichtig, aber nicht das Einzige, worauf du bei einer ausgewogenen Ernährung achten musst. Auch Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 sind für deinen Körper bei einer fleischlosen Ernährung unerlässlich.

Für den bestmöglichen Start haben wir für dich eine Liste zusammengestellt, die zeigt, warum diese Nährstoffe so wichtig sind, zusammen mit einigen Produkten, die diese Nährstoffe enthalten.

Omega-3-Fettsäuren

Wofür es gut ist (unter anderem): dein Herz, deine Blutgefässe, deine Augen und dein Gehirn. Sie sind wichtig für die Bildung von Hormonen und die Funktion deines Nerven- und Immunsystems[1]

Pflanzliche Nahrungsmittel mit viel Omega-3: Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Raps, Mikroalgen.[2]

Eisen

Wofür es gut ist (unter anderem): Eisen fördert den Sauerstofftransport durch das Blut.

Pflanzliche Nahrungsmittel mit viel Eisen: Soja, Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse und Vollkornprodukte.[3] 

Calcium

Wofür es gut ist (unter anderem): Calcium ist für den Erhalt von Knochen und Zähnen notwendig.

Pflanzliche Nahrungsmittel mit viel Calcium: Spinat, Mandeln, Haselnüsse, Feigen, Tofu. [4]

Vitamin D

Wofür es gut ist (unter anderem): Es hilft deinem Körper, Calcium aufzunehmen und seinen Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten, und spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, der Herzfunktion, dem Immunsystem und der psychischen Gesundheit.[5]

Pflanzliche Nahrungsmittel mit viel Vitamin D: Manche Pilze, Tofu und Eigelb[6]. Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonne.

Vitamin B12

Wofür es gut ist (unter anderem): Dieses wasserlösliche Vitamin ist unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen notwendig.

Pflanzliche Lebensmittel mit viel  Vitamin B12: Nährhefe, angereicherte Pflanzenmilch, Tempeh, Pilze[7]

Obwohl es pflanzliche Produkte gibt, die mit diesem Vitamin angereichert sind, kann es sinnvoll sein, Vitamin-B-12-Präparate in Betracht zu ziehen. Wenn du dir bei der Einnahme dieser Vitamine nicht sicher bist, kannst du jederzeit einen Ernährungsberater konsultieren.